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누구나 초등학생때 배우는 줄넘기의 운동효과와 주의점에 대해서 알아봅니다. 성인이되어 체중감량을 위해서 다시 줄넘기를 하는 분들도 많더라구요. 청소년들은 키 성장을 위해서 많이 한다고 합니다. 넓지 않은 공간과 줄넘기만 있다면 누구든 할 수 있기 때문에 줄넘기는 비용을 적게 투자하면서도 운동 효과가 뛰어난 운동입니다.
줄넘기는 유산소 운동으로 걷기보다는 운동 강도가 높으며 달리기보다는 낮은 중간정도에 위치를 하고 있는 운동이라고 합니다.
굳이 줄넘기를 실제로 들고 하지 않고, 맨손으로 줄넘기를 하듯 해도 운동효과가 발생한다고 하니, 요가매트 등으로 바닥소음만 잘 조절한다면 집안에서도 할 수 있는 운동입니다. 아래에서 구체적으로 줄넘기의 운동효과에 대해서 알아봅니다.
1. 줄넘기 효과
1-1. 근육 발달
줄넘기의 운동효과에 관한 연구는 전세계적으로 매우 많은데요, 그 중에서 근육량 증가라던가, 체지방률 감소 같은 신체 발달면에서도 확실히 효과가 있다고 합니다.
물론, 신체 발달 측면에는 근력운동을 하는 것이 가장 좋겠지만 줄넘기나 걷기와 같은 운동으로도 우리 몸의 근육이 없어지는 것을 방지하고 어느정도 필요한 수준까지는 발달시킬 수 있다는 뜻입니다.
1-2. 높은 칼로리 소모
줄넘기의 칼로리 소모량은 단순하게 계산해 낼 수는 없지만, 걷이 보다는 운동효과가 높은 것은 확실합니다. 누구나 줄넘기를 하면 호흡이 차오르고 땀이 나는 것을 느끼기 때문입니다.
1-3. 균형감각
줄넘기는 아주 간단한 운동처럼 보이지만 평소에 많이 안해본 사람들은 생각보다 쉽게 하지 못하는 모습을 볼 수 있습니다. 그만큼 많은 관절과 근육 그리고 뇌를 사용하는 운동이기 때문입니다.
초등학교에서 처음 줄넘기를 가르치면 아예 하지 못하는 아이들도 있습니다. 아직 균형감각이 덜 발달되었기 때문입니다. 그렇기 때문에 줄넘기를 꾸준히 수행할 경우 인체의 협응력과 균형감각이 향상되는 효과가 나타납니다.
1-4. 성장기
줄넘기는 성장기 어린이의 골밀도, 체력, 순발력, 근력, 균형능력등을 향상시키고 비만도를 낮추는등의 신체적인 이점 뿐만이 아니라 많은 인원이 어우러져 수행하는 단체 줄넘기 프로그램의 경우 사회성과 학업성취도, 정신건강 등에서도 긍정적인 역할을 하는 것으로 보입니다.
줄넘기와 뛰기등의 운동이 성장판을 자극하여 키를 크게 만드는데도 좋다고 알려져 있으며 실제로 운동은 성장호르몬의 분비를 촉진하므로 성장기에는 반드시 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 줄넘기 주의사항
2-1. 체중과 관절 부담 주의
체중이 많이 나가는 사람은 뛰는 동작에서 관절에 부담이 발생하거나 이미 관절에 문제가 있는 경우는 줄넘기를 하는데 있어 주의해야합니다. 운동시작부터 줄넘기를 하기보다는 상대적으로 부담이 덜한 걷기와 같은 운동 및 식이조절을 통해 체중을 먼저 조절하고 해당부위의 근력을 강화한 이후에 줄넘기를 하는 것이 좋습니다.
2-2. 자세
줄넘기를 할 때에 바른자세는 줄이 짧을수록 좋습니다.
줄이 짧다는 것은 팔을 돌리는 범위가 줄어든다는 뜻으로 상대적으로 어깨를 많이 사용하지 않으면서 오랜시간 줄넘기를 수행할 수 있도록 해주는 것입니다.
복싱하는 사람들의 줄넘기를 보면 손목과 하완만 컨트롤 하면서 자유자재로 줄을 컨트롤하지요.
줄넘기는 오랜시간 운동이 가능한 지근이 많은 무릎 아래 근육들이 가장 적극적으로 활용됩니다. 또한 과도하게 높이 뛰는것 보다는 속도를 빠르게 하는 형태로 운동강도를 조절하는 것이 좋습니다.
2-3. 충격 완화
줄넘기는 기본적으로 위로 뛰는 운동이기 때문에 그 과정에서 충격이 발생할 수 밖에 없습니다. 이를 적절히 완화해야지만 관절등에 부담이 가지 않으면서 줄넘기의 운동 효과를 누릴 수 있습니다.
기본적으로 앞서 말했듯 너무 높이 뛰지 않는 것이 중요하고, 달리기나 걷기에 적합한 신발을 신는다면 딱딱한 바닥에서 줄넘기를 하더라도 크게 충격에 대한 걱정을 하지 않아도 되겠습니다.
또한 착지시 앞꿈치부터 딛으며 몸 전체를 스프링처럼 충격을 완화하는 것이 좋습니다. 쾅쾅 뛰는 것이 아니라 사뿐사뿐 뛰는 느낌으로.
