변비에 도움되는 식이섬유 풍부한 음식 알아보기
섬유소가 풍부한 음식이 장에 좋고 배변활동을 원활히 할 수 있게 돕는 다는 것은 우리는 익히 알고 있다. 섬유질이 많은 식품은 변비 뿐 아니라 당뇨, 심장병, 고지혈등 같은 콜레스테롤과도 관련이 있다. 식이섬유가 몸 안의 콜레스톨이 흡수되는 것을 억제시키고 혈중 콜레스테롤의 수치가 높아지는 것을 막아주기 때문이다.
식이섬유는 두가지 종류로 나뉜다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유이다.
수용성은 물에 녹는 식이섬유, 불용성은 물에 녹지 않는 식이섬유이다.
수용성 식이섬유는 장 속에서 수분을 흡수하고 점점 부풀어 젤리 상태가 되며 이 때 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출 해준다고 한다. 또한 변을 부드럽게 해주고 장 속의 독소를 희석시키며 당 흡수를 막아서 혈당도 낮추어준다.
불용성 식이섬유는 소화기관에 존재하는 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장을 자극한다. 그래서 장 운동을 도와주는 식이섬유이다.
둘은 약간의 차이가 있는데, 식이섬유를 섭취할 때에는 두가지를 적절히 섞어서 섭취하는 것이 좋다고 한다.
단, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해서 변의양을 늘리기때문에 수분 섭취가 부족하면 변비를 유발할 수 있다.
그리고 수용성 식이섬유의 경우, 과한 섭취는 복부팽만, 방귀, 트림 등이 나타날 수 있다.
식이섬유 풍부한 음식
수용성 식이섬유의 대표적인 음식은 곤약, 톳, 미역, 다시마와 같은 해조류이다. 당근, 우엉, 옥수수 같은 채소와 키위, 오렌지, 바나나, 사과 등의 과일에도 많이 함유되어있다.
불용성 식이섬유는 주로 현미, 통보리, 통밀과 같은 통곡물과 브로콜리, 고구마, 양배추에 많이 함유되어있다.
늘 강조되는 말이지만 여러가지 재료의 음식을 골고루 조금씩 섭취하는 것이 가장 좋은 것으로 보인다. 잡곡밥에 채소반찬을 종종 먹고 과일로 간식을 먹어주면 배변활동에 도움이 될 것 같다.
<식이섬유가 풍부한 식사를 하는 경우, 대변상태>
- 대변이 물에 뜬다
- 계란3개 분량의 부피
- 바나나모양 등 형태가 또렷
- 하루에 한 번 변을 본다
위의 상태와 크게 다르다면 식이섬유를 잘 챙겨 먹어보고 변화를 살펴보세요. 너무 많이 먹는 것은 오히려 좋지 않으니, 조금씩 매 끼니마다 챙겨먹도록 합시다.
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