계단오르기 운동 효과와 제대로 하는 운동 방법, 부작용
며칠전 아파트 엘리베이터를 타고 내려가는데, 초등학생 정도로 보이는 꼬마가 1층에서 내려서 계단으로 걸어 올라갔다.
뭐지? 했는데 알고보니 계단 오르기 운동을 하고 있었던 것이었다.
갑자기 운동할 시간이 없다, 운동기구가 없다 핑계대던 내 모습을 반성하게되었다.
계단오르기가 효과가 좋다고는 하던데, 무릎에 무리가 가지는 않을까 해보기전에 걱정을 하고 있다.
그래서 알아본다.
계단오르기 운동 효과과 부작용없이하기위한 운동방법이다.
계단오르기, 효과있을까?
계단오르기는 실제로 효과가 매우 좋다고 한다.
15분정도 계단을 오르면 30분 걷기를 한 것과 같은 운동 효과나 나타난다.
그리고 계단오르기는 근력운동, 유산소 운동을 한 번에 하는 운동 방법이라서 더욱 좋다.
계단을 올라보면 알겠지만, 호흡수가 늘어나면서 심장과 폐기능도 강화된다. 또 무릎을 굽혔다 펴면서 근력운동까지 되는 것이다.
계단오르기 부작용?
모든 운동이 그렇다.
어떤 운동이 효과가 있다고 하는 것은 건강한 사람이 했을 때에 해당된다.
허리디스크가 있는데, 윗몸일으키기를 한다면 정말 좋지 않은 것처럼, 계단오르기도 무릎이 건강한 사람에게 운동효과가 있다.
만약 계단을 오를 때 무릎이나 허벅지에 통증이 있다면, 계단오르기를 하지 않는 것이 더 좋다.
계단을 오를때 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다.
계단을 오를 때도 체중의 부담이 있다는 것이다.
또 무릎을 많이 굽힐 수록 무릎에 가해지는 체중의 하중이 더 커진다.
그렇기 때문에 무릎이 좋지 않거나 무릎을 보호하고싶다면, 계단 오르기는 적당한 운동이 아니다.
무릎관절이 건강한 상태인 것도 중요하지만 허벅지 근육도 중요하다.
허벅지 근육이 하중을 받쳐주기 때문이다.
무리해서 격하게 계단을 올랐다가는 햄스트링이 다칠 수 있다.
내가 만약 아래의 사항에 해당된다면 계단 오르기 운동 하지말자.
- 엑스레이상 무릎관절 아탈구환자( 계단 오를 때 무릎에서 뚝뚝 소리나는 사람)
- MRI(엠알아이)검사에서 무릎관절 손상 확인된 사람
- 근력이 정상보다 약한사람
- 계단운동할 때 통증이 있는 사람
그래서 허벅지 근육을 어느정도 단련한 후, 계단운동을 하는 것이 바람직하다.
(하체근육 운동에 좋은 것은 자전거타기이다. )
계단오르기 올바른 운동방법과 자세
준비운동, 스트레칭을 충분히하고 적정속도로 계단을 오르는 것이 좋다.
계단오르기라고해서 얕봐서는 안된다.
계단오르기를 할 때에는 자세를 신경쓰고 운동을 한다는 생각으로 하는 것이 좋다.
척추를 똑바로 세우고, 발모양은 11자로 한다.
양팔을 올라가는 속도에 맞춰 흔들어 주는 것이 좋다.
엉덩이를 들어주는 것처럼 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 발 전체가 바닥에 닿도록 한다.
무릎의 높이를 적당히 올려서 무릎을 굽히는 각도가 최소화되도록 하는 것이 무릎에 덜 무리가 간다고 한다.
그리고 계단을 올르고 나서는 엘리베이터를 타고 다시 내려오는 것이 좋다. 계단을 내려오는 동작은 위에서 언급했듯 무릎과 다리근육에 무리가 가기 때문이다.
마무리
계단오르기의 효과와 운동할 때 주의점, 부작용 등에 대해서 알아보았다.
건강한 사람이야 무슨 운동을 하든 괜찮겠지만, 무릎관절이 좋지 않다면 계단오르기 운동을 권장하지 않는 것 같다.
관절은 소모품이라고들 한다.
적당한 운동은 괜찮겟지만, 무리한 정도로 관절을 혹사시켜 나중에 후회하지 말자.
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